国家版菜谱公布!照着吃就对了!

近日,国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息,倡导公众增加三类食品摄入。如何摄入营养吃出健康?减肥的关键是什么?往下看,一文了解↓

蔬菜水果+全谷物+水产品

这三类食品你吃了吗?

核心信息倡导:餐餐有蔬菜,天天有水果

国家版菜谱公布!照着吃就对了!

每天摄入新鲜蔬菜至少300克,深色蔬菜占一半以上;每天摄入新鲜水果200~350克。推荐每天摄入蔬菜至少3~5种、水果1~2种,每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

需要注意的是,蔬菜和水果不建议相互替代。

全谷物:膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源

国家版菜谱公布!照着吃就对了!

全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物,如糙米、燕麦、藜麦、全麦等。需要注意的是,没有保留完整结构的谷物,即使是粗粮或杂粮,也不是全谷物。

建议:成年人每天摄入全谷物50~100克,建议一日三餐中至少一餐有全谷物。

水产品

国家版菜谱公布!照着吃就对了!

脂肪丰富的鱼类,如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等,富含多不饱和脂肪酸,即常说的“鱼油”,是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。海藻类食物,如海带、裙带菜、紫菜等,富含碘、维生素K、叶酸等,可补充微量营养素。贝类食物,如蛤蜊和牡蛎等,是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

建议:每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1~2次,成年人约为300~500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群适当增加水产品摄入。

减肥的关键是什么?

听专家支招!

国家卫生健康委发布的数据显示,我国成人超重肥胖率已达到51.2%,如果不加以遏制,2030年将突破70%。今年全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。如何正确减重?往下看,听专家聊一聊↓

中国营养学会副理事长于康介绍,一定要保持能量的负平衡,也就是说吃进去的能量要少于消耗的能量,造成能量的入不敷出。但是,追求能量的入不敷出,不代表什么都不吃不喝。合理膳食,甚至美味追求和体重管理并不矛盾,希望大家不要走极端,不是说管理体重就不能吃喝了。

专家强调,在管理体重的过程中,追求能量负平衡的同时,要保持食物的多样化。

国家版菜谱公布!照着吃就对了!

一天吃进去的所有食物要达到12种以上,每周要达到25种以上,这是中国居民膳食指南特别的要求。此外,在保证种类的同时,比例也要适量调节。首先,在合理计算能量的基础上,适当调节碳水化合物的种类和数量,特别强调增加全谷类食品,增加粗粮,减少精米精面、纯糖类或甜食的摄入。

营养补充剂能替代吃饭吗?

这些要点需牢记!

维生素、膳食纤维、钙等各种微量元素,作为营养补充剂现在非常流行。有的减肥人士甚至用营养补充剂,代替了正餐,这些人群被称为“胶囊一族”“维生素战士”。营养补充剂真的能替代膳食吗?戳视频,一同了解↓

中国营养学会副理事长 于康:我们认为这是一种错误的做法,不提倡自己想当然或从一些并不可靠的来源消息,获得所谓补的方案,这样往往不可靠、不安全。

专家介绍,食物中的微量营养物质通常能更好地被身体吸收,而且潜在的副作用也较少。健康膳食能提供一系列最佳比例的营养物质,这与高度浓缩形式分离出来的化合物的补充剂是不一样的。

国家版菜谱公布!照着吃就对了!

需要注意的是,长期大剂量补充少数几种营养素,可能存在未知的风险。健康状态下的普通成年人,不建议补充多种维生素和矿物质,但确实有一些特殊人群是需要日常补充的。

中国营养学会副理事长 于康:在无法达到合理膳食的基本需要量时,应该在医生或临床营养师的指导下,选择营养补充剂。对于一些特殊生理时期,比如孕产妇在合理饮食的基础上,应该进行复合性的补充。同时,补充的比例和量符合人体的需要,而且要有连贯性,达到足够的量和持续时间,补的效果才能体现出来。

来 源丨央视一套微信公众号、《晚间新闻》

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